Cómo Estructurar un Entrenamiento Cardio en Casa

Hay una suposición común de que para hacer cardio, uno tendría que salir a correr, caminar o nadar. Si están en el interior, necesitarán una caminadora, un entrenador elíptico o una bicicleta estacionaria. Esto no es verdad.

Entrenamiento Cardio que las Mujeres Pueden Hacer en Casa

Una actividad se considera cardiovascular en la naturaleza cuando eleva la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo prolongado. Mientras respires más rápido y tu ritmo cardíaco aumente debido a la actividad constante, el entrenamiento adquiere un carácter cardiovascular.

Por lo tanto, incluso si hiciera ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones de brazos, escaladores de montaña, etc. uno tras otro con un mínimo de descanso, sería un entrenamiento de cardio. ¿Pero no es también entrenamiento de resistencia?

¡Estás seguro de que es! Eso es lo que hace que estos entrenamientos sean tan efectivos. Fortalecen sus músculos y también le dan un entrenamiento a su corazón. Una vez que entiendas esto, te darás cuenta de que el cardio se puede hacer en casa sin ningún tipo de equipo.

Ejercicios de Entrenamiento de Peso Corporal

En este artículo, veremos varios ejercicios de entrenamiento de peso corporal eficaces que tonificarán y fortalecerán sus músculos.

Entrenamiento Cardio que las Mujeres Pueden Hacer en Casa

Los ejercicios son:
* Estocadas
* Cuclillas
* Estocadas inversas
* Saltos en cuclillas
* Lagartijas
* Tablones
* Puentes
* Tablones con toques de hombro.
* Burpees
* Alpinistas
* Sentarse en la pared
* Rodillas altas
* Saltos de tijera
* Crujidos de bicicleta

Estructura de un Entrenamiento

Estos diferentes ejercicios se enfocarán en todo el cuerpo y son altamente efectivos. Entonces, ¿cómo estructuras un entrenamiento?

Un entrenamiento de muestra podría verse así:

* Burpees (45 segundos)
* Descanso (15 segundos)
* Flexiones (45 segundos)

* Descanso (15 segundos)
* Se pone en cuclillas (45 segundos)
* Descanso (15 segundos)
* Crunches de bicicleta (45 segundos)
* Descanso (15 segundos)
* Rodillas altas (45 segundos)
* Descanso (2 minutos)

Los intervalos de descanso de 15 segundos son el tiempo suficiente para recuperar el aliento antes de pasar al siguiente ejercicio. Si esto es demasiado difícil para ti, puedes cambiar a una proporción de 1: 2 donde el ejercicio se realiza durante 30 segundos y el resto es un minuto.

El punto clave a tener en cuenta aquí es que debes desafiarte a ti mismo. Está bien estar cansado y jadeando. Así es como conviertes este entrenamiento en un entrenamiento de cardio. Si descansas 3 minutos entre cada ejercicio, solo sería un entrenamiento de fuerza porque tu ritmo cardíaco realmente no aumentará tanto.

Qué Otros Ejercicios Puedo Hacer?

Hay muchos otros ejercicios de peso corporal que puedes hacer. La lista de arriba es solo una pequeña selección. Puede ingresar en línea o en YouTube y buscar más ejercicios de entrenamiento de peso corporal. Hacerlo tantas veces con el mínimo descanso, será un entrenamiento de cardio.

Entrenamiento Cardio que las Mujeres Pueden Hacer en Casa

Puede aumentar la efectividad de su entrenamiento mediante el uso de mancuernas o pesas de tobillo. Las bandas de resistencia, las barras de tracción, las bolas de medicina, las bolas de estabilidad y otros equipos que te dan la libertad de hacer más ejercicios variados serán muy útiles.

No necesita tener máquinas elegantes en el hogar como lo hacen en el gimnasio. Pero estas piezas adicionales de equipo ayudarán a que sus entrenamientos sean más desafiantes e interesantes. Tu fuerza aumentará y tu progreso no se estabilizará cuando tengas variedad en tus entrenamientos.

Por último, pero no menos importante, debe ser consistente en su entrenamiento. Trate de por lo menos 2 o 3 sesiones por semana. La consistencia es de suma importancia para ver resultados positivos. Un entrenamiento de cardio cada dos semanas simplemente no lo va a cortar. Forme un plan y adhierase a él. La forma física no es un pasatiempo de temporada, sino un estilo de vida. Vea éste video que describe los mejores ejercicios que tonifican los muslos y gluteos:

Los 8 Mejores Ejercicios


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