Estructura de un Entrenamiento HIIT Eficaz

La estructuración de un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) es bastante sencillo una vez que conoce los conceptos básicos.

Cómo Estructurar un Entrenamiento HIIT Eficaz

Antes de continuar, aquí hay algunos consejos rápidos:

* Solo necesita hacer 2 a 3 sesiones de HIIT por semana para ver los resultados.
* Siempre tenga un descanso de 1 día entre cada sesión de HIIT
* Los entrenamientos HIIT de fuerza corporal son más efectivos que los entrenamientos cardio HIIT.
* Asegúrate de haber estado haciendo ejercicio durante al menos un mes o dos antes de intentar HIIT
* La intensidad y la carga son más importantes que la duración del entrenamiento.

Ahora echemos un vistazo a lo básico:

1. Entrenamientos de Cuerpo Entero

Lo mejor es que todas tus sesiones HIIT sean ejercicios completos para el cuerpo. Cuantos más músculos ejercitas, más calorías quemas.

Cómo Estructurar un Entrenamiento HIIT Eficaz

También estarás tonificando tus diferentes grupos musculares. Esta es una razón por la cual los trabajos de entrenamiento de fuerza con HIIT son mucho más efectivos que HIIT que son puramente ejercicios de cardio.

Si estás haciendo sprints como una forma de entrenamiento por intervalos, trabajarás sobre todo con tus piernas y, en pequeña medida, con tus brazos. Si bien su resistencia mejorará, la fuerza de su parte superior del cuerpo no aumentará significativamente.

Con el entrenamiento de fuerza, todo tu cuerpo recibirá un entrenamiento. Los músculos de la parte superior del cuerpo se harán más fuertes y la parte inferior del cuerpo también. Habrá más equilibrio. Tu resistencia también mejorará debido a la intensidad.

Por lo tanto, lo mejor es tener ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de cuerpo completo. Se adhieren a ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, pull ups, levantamientos de piernas, etc.

Recuerde calentarse durante 5 minutos antes de comenzar una sesión HIIT y hacer ejercicios de enfriamiento durante 5 minutos cuando haya terminado.

2. Trabajar para Descansos Proporcionales

Su ratio de trabajo a descanso dependerá de su nivel de condición física. Si eres un principiante, tu trabajo: la proporción de descanso será de 1: 2. Eso significa 30 segundos de alta intensidad seguidos de 1 minuto de descanso. Harás esto durante 10 a 15 minutos y durante tantos conjuntos como puedas en la duración en la que estás trabajando.

El entrenamiento avanzado generalmente significa una mayor duración de la intensidad seguida de intervalos de descanso más cortos. Una técnica común es de 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.
Si estás en un nivel intermedio, seguirás la proporción 1: 2, pero entrenarás durante 15 a 20 minutos. Es posible que desee hacer 1 minuto intenso seguido de 2 minutos de descanso. Mientras mantengas la relación, eres bueno.

Si eres avanzado, puedes aspirar a una proporción de 1: 1. Un minuto de intensidad seguido de un minuto de descanso. O incluso podrías hacer 2: 1. Dos minutos de intensidad seguidos de 1 minuto de descanso. Puedes hacer esto de 20 a 25 minutos. Esto es lo mejor que intentan las mujeres con un alto nivel de condición física.

* Entrenamiento progresivo

Mantenga su entrenamiento progresivo pero gradual. Siempre busca mejorar. Podría mejorar haciendo repeticiones extra o conjuntos adicionales en el período de tiempo dado. Sería una buena idea registrar los detalles de cada entrenamiento para que sepas que estás tratando de superar tus logros personales.
Puedes mejorar de 3 maneras:
* Aumenta tu velocidad, repeticiones / juegos
* Aumentando los pesos
* Acortar los periodos de descanso

3. Conocer tu Ritmo Cardíaco Máximo

Su frecuencia cardíaca máxima se puede encontrar restando su edad de 220. Entonces, si es una mujer de 35 años, 220 – 35 = 185. Esta es la frecuencia cardíaca máxima.

Cómo Estructurar un Entrenamiento HIIT Eficaz
Al entrenar, deseas estar en alrededor de 80 a 95 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Eso significará 185 x .80 y 185 x .95. Por lo tanto, su zona de entrenamiento tiene un rango de 148 a 175. Esta es la zona a la que su corazón debería estar golpeando cuando está entrenando durante una sesión de HIIT.

Su frecuencia cardíaca de recuperación debe ser de 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Idealmente, debe tener un monitor de ritmo cardíaco para rastrear su ritmo cardíaco para que sepa de un vistazo dónde está parado.
Ahora que conoce los conceptos básicos, organice sus entrenamientos HIIT para entrenar todo su cuerpo con ejercicios compuestos. Haga ejercicios para una duración adecuada a su ritmo cardíaco máximo. Varíe sus entrenamientos y siempre esfuércese por mejorar sus logros personales. Mira éste video para Tonificar Glúteos.

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